Como ganhar massa muscular? Veja dicas

Aumentar o volume dos músculos é importante para a saúde e o envelhecimento saudável; veja dicas de como chegar lá

Massa muscular corresponde ao conjunto de músculos que temos no nosso corpo. Existem uma série de benefícios em aumentar a quantidade dessa massa: desde aumento do metabolismo (o que ajuda no controle de peso) até na prevenção de lesões e no envelhecimento saudável.  Mas, afinal, como ganhar massa muscular de forma saudável e consistente? Continue a leitura para saber mais sobre o assunto.  

O que é massa muscular? 

Massa muscular é o nome dado ao conjunto de cerca de 600 músculos existentes no corpo humano. Todos eles exercem algum tipo de contração e atuam na manutenção da nossa postura e na movimentação do corpo. 

Afinal, como ganhar massa muscular? 

A principal forma de ganhar massa muscular é por meio dos exercícios físicos, especialmente os localizados ou que exercem algum tipo de sobrecarga (controlada, claro) sobre um determinado músculo ou grupo muscular.  

Também é importante que a prática desse exercício seja semanal, com cargas adequadas conforme a aptidão física do praticante e também a condição clínica do músculo. 

Dieta para ganhar massa muscular 

O ganho de massa muscular está muito ligado ao aumento da ingestão de proteínas (como carne, ovos, peixe, laticínios), desde que, claro, a prática de exercícios esteja adequada com essa ingestão. 

O principal papel das proteínas é fornecer aminoácidos (uma espécie de molécula que atua como “tijolinhos”) para a reconstrução da musculatura após o treino, fazendo o músculo “crescer” 

Outro nutriente importante são os carboidratos, já que eles são fundamentais para fornecer energia durante os exercícios físicos.  

Exercícios para ganhar massa muscular 

Existem diversos exercícios que auxiliam no ganho de massa muscular. Alguns exemplos são:  

• Sessões de musculação; 
• Exercícios localizados; 
• Circuito funcional; 
• HITT (High Intensity Interval Training); 
• Crossfit. 

É importante lembrar, no entanto, que os exercícios devem ter indicações bem precisas para evitar sobrecargas exageradas e aumentar o risco de lesões musculares. 

Suplementos para ganhar massa muscular 

Os suplementos mais indicados para ganho de massa muscular são os feitos à base de proteínas e aminoácidos que compõem o metabolismo dessas proteínas. Exemplos deles: 

• Whey protein (proteína do soro do leite); 
• BCAA; 
• Creatina. 

Qual especialista procurar?  

O ganho de massa muscular deve ser guiado por diversos especialistas:  

• Médico do esporte: recomendado para avaliar o estado atual da musculatura, deficiências e objetivos estratégicos, bem como prevenção de lesões (tanto para atletas como para iniciantes).
• Nutrólogo/nutricionista: orienta no sentido de garantir o aporte necessário de nutrientes para potencializar o ganho muscular.  
• Profissional de educação física: irá elaborar o programa de treinamento adequado para a demanda e as necessidades de cada indivíduo. 

Fonte: Dr. Páblius Staduto Braga, médico do Exercício e do Esporte do Hospital Nove de Julho, em São Paulo.